Spor ve Beslenme

Kaslarınızın ve eklemlerinizin daha sağlıklı olabilmesi için, mutlaka bir miktar yağ tüketmelisiniz. Avokada, sizin için harika bir tercih olabilir! Çünkü, barındırdığı tekli doymamış yağ ve kolesterol düşürücü etkisi ile, vücudunuzu olası ağrılardan kurtarabilir ve gücünüzü arttırabilir. Unutmayın, yağ oranı çok düşük olan yanlış beslenme planları, düşündüğünüzün aksine size güç katacağına, ani bir halsizliğe ve kas gücü kaybına neden olabilir. Yapılan araştırmalara göre, günde birkaç dilim avokado, kilo almadan ihtiyacınız olan yağı almanızı sağlayacaktır. Avokadoyu salatanıza dilimler halinde koyarak ya da limon ve maydonoz ile ezerek keyifle tüketebilirsiniz.

Spor yaparken sağlıklı bir beslenme planı için neler yediğinizin takibini düzenli şekilde yapmanız gerekir. Çünkü, vücudunuzun ihtiyacı olan günlük kalori alımının dağılımını bilinçli olarak yapabilmeli ve besinlerinizi buna göre seçmelisiniz. Örneğin; günlük alacağınız 2000 kalorinin, %60 karbonhidrat, %15-20 protein ve %20-25 yağlardan oluşmasına dikkat etmelisiniz. Bunun için, size önerimiz bir günlük tutmanızdır. Böylece, haftalık beslenme planınızı hesaplarken, bir önceki hafta yediklerinizin neler olduğunu rahatça hatırlayabilirsiniz.

Kendi spor içeceğinizi hazırlayabilirsiniz...   Antrenman sonrasında, kaslarınızın onarılması ve kaybettiğiniz minerallerin geri kazanılması için kullanabileceğiniz bir çok spor içeceği seçeneğiniz var. Ancak, farklı bir yaklaşımla “ben kendi içeceğimi hazırlamak istiyorum” derseniz de, işte size karbonhidrat ve sodyum bakımından zengin, tamamen doğal bir karışımın tarifi...  Malzemeler:  4 porsiyon için  ¼ bardak sıcak su  ¼ bardak şeker  ¼ bardak tuz  ¼ bardak taze portakal suyu  2 çorba kaşığı limon suyu  3 ½ bardak soğuk su  Hazırlanışı:  1. Büyük bir bardağın içerisine şekeri ve tuzu koyarak, üzerine sıcak suyu ilave edin. Şeker ve tuz eriyinceye kadar karıştırın.   2. Karışıma, taze sıkılmış limon ve portakal suyunu da ekleyin ve karıştırın. Ardından, üzerine soğuk suyu katın.   3. Karşımı, yaklaşık yarım saat soğumaya bırakın ve ara ara karıştırın. İçmeden önce de bir kez daha çalkalayın...   1 porsiyonda; 50 kalori, 12 gr karbonhidrat, 110 mg sodyum içerir.

Yoğun aktivite sonrası ilk 30 dakika içerisinde yemek yemek bir sporcu için her zaman çok da kolay olmayabilir. Çünkü, göstermiş olduğu yoğun performans sonrası, sporcu mide bulantısı yaşayabilir, ya da sporcu açlık hissi duymayabilir. Bunlar da yemek yemesini zorlaştırır. Bu zorluğu aşmada aşağıdaki önerilerimizden yararlanabilirsiniz; * Protein içeren sporcu içeceklerinden içebilirsiniz. Bu içecekleri protein ağırlıklı sebze ve meyvelerden kendiniz de hazırlayabileceğiniz gibi, hazır halde bulunan sporcu içeceklerinden de kullanabilirsiniz. Ya da çikolatalı süt içebilirsiniz. * Portakal, muz, simit, kavun ve elma dilimleri de, yemek yiyemediğiniz anlarda, gereken besini almanızda size yardımcı olacaktır.

 Yoğun bir antrenman yada zorlu bir yarış sonrasında, yapmanız gereken en önemli şey; vücudunuzun en iyi şekilde toparlanmasını sağlamaktır. Bu dönemde yapmanız gerekenler ile ilgili size birkaç önerimiz var;  1. Sakinleşme süreci: Tempolu geçen antrenman/yarış sonrasında hemen hareket etmeyi bırakmayın. 5-10 dakika boyunca etrafta yavaşça yürüyün. Böylece, kaslarınızdaki laktik asit birikmesini engelleyebilir ve sertleşmiş kaslarınızın yumuşamasına yardımcı olabilirsiniz.  2. Kaybettiğiniz sıvıyı geri alın. 3. Bilinçli besin alın. Protein ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir içecek karışımı, vücudunuz için gereken besinleri aynı anda almanıza yardımcı olacaktır.  4. Esnetme hareketlerini ihmal etmeyin.  5. Dinlenin! Unutmayın, dinlenmek de iyi bir sporcu için antrenman programının bir parçasıdır. 6. Özellikle bacak kaslarınıza masaj uygulayın. Kendiniz de belirli hareketleri bacak kaslarınız üzerinde uygulayabilirsiniz. Böylece, kaslarınız gevşeyecek ve üzerlerindeki g

Kimimiz ofislerimizde, bilgisayar başında belki oldukça stresli anlar geçiriyoruz, kimimiz de keyifle işlerimizi yapıyoruz. Ancak, keyfimiz nasıl olursa olsun, uzun bir süre hareketsiz kaldığımızda yaşadığımız ufak tefek sırt ve boyun ağrıları yaşattıkları olumsuz hisler ile bizi yanlız bırakmıyorlar. İşte böyle bir günde ve bilgisayar başında geçen uzun saatlerde sadece 4 dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz harika bir egzersiz önerimiz var size.

Birçok kişinin sofrasında belki de hiç yer almayan bir besin olan keçi peyniri, içerdiği besin değerleri açısından mutlaka önemsenmesi gereken bir besindir. Dört kibrit kutusu kadar keçi peynirinde, 14 gr protein, 75 mg kalsiyum ve 5 gr karbonhidrat bulunur. Ve, kas onarıcı özelliği ile de sporcuların beslenmelerinde yer alması uzmanlarca önerilen bir besindir.

İster formda kalmak için spor yapın, isterseniz de yarışları takip eden ve düzenli antrenman yapan bir sporcu olun, doğru zamanda doğru miktarda sıvı alımı yapmayı bilmelisiniz. Size fikir vermesi için hazırladığımız sıvı alım önerimize bir göz atın deriz...    Yarıştan 1 gün önce: Sık sık sıvı alın Yarış öncesi son yemek (3-4 saat öncesi): 1-2 bardak su  Yarıştan 2 saat önce: 1-1,5 bardak su   Yarıştan ½ saat önce: 1 bardak su    Yarışa 10-15 dk. kala: ½ bardak serin su   Yarış sonrası: Kaybedilen kilo başına 2 bardak su    Yarıştan sonraki gün: 36 saat süresince sık sık sıvı almaya devam edin

Enerji için B Vitamini kullanın... Enerji üretiminde baş rol oynayan B vitaminleri, suda çözülebilir özelliktedir ve vücutta depolanmaz. Özellikle bayan sporcularda B vitamini eksikliğine, erkek sporculara oranla daha fazla rastlanır. Bayan sporcuların, riboflavin (B2 Vitamini) eksiğini gidermek için, riboflavin bakımından zengin besinleri yeterli miktarda tüketmeleri gerekir. Örneğin; süt, riboflavin içeriği bakımından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. Süt ve süt ürünleri, sadece riboflavin bakımından zengin olmakla kalmaz, vücudun ihtiyacı olan protein ve kalsiyumu da sağlarlar

Temel yapı çalışmaları

Antrenman düzeniniz içerisinde, iki ile dört gün boyunca uykularınızda %10 artış, dinlenik kalp atış hızınızda %3 yükselme ve/veya kilonuzda %3 azalma olduysa, bu yaklaşmakta olan bir rahatsızlığın ve/veya hastalığın göstergesi olabilir. Kendinize dikkat edin, dinlenmeye özen gösterin ve kendinizi zorlamayın...

Uzmanlar, esnetme hareketlerinin, antrenmanlar ve yarışlar sırasında oluşabilecek sakatlıkları önlemede büyük bir rol üstlendiğini belirtmişlerdir. Her antrenman öncesi yapılacak esnetme çalışmaları, vücudunuzun hareket kapasitesini arttıracağı gibi, stresinizi de ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.

Besin değeri ve Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin içeriği ile hergün mutlaka ceviz yemenizi öneriyoruz. Başta kalp sağlığınız olmak üzere, kolestrolü düşürmek, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek ve vücudumuzu kansere karşı korumak için ceviz harika bir besindir. Ayrıca, yanlızca cevizde varolan gümüş iyonu özellikle de çocukların beyin gelişimi için büyük önem taşımaktadır. 100 gram Cevizde: A vitamini: 30 i.u. Tiamin: 0,48 mg. Niasin: 1.2 mg. Fosfor: 380 mg. Kalsiyum: 83 mg. Potasyum: 225 mg. Demir: 2.1 mg.  C vitamini: 3 mg. Yağ: 64.4 gr. Karbonhidrat: 15.6 gr. Protein: 15.0 gr. Kalori: 654

Günümüzde tüm uzmanların hem fikir olduğu bir konu var; Yoganın sporcular üzerindeki olumlu faydaları... Düzenli yapacağınız yoga asanaları, daha esnek olmanıza, beden dengenizin ve kontrolünüzün gelişmesine ve en önemlisi genel gücünüzün artmasına olanak sağlar. Böylece olası sakatlıklar karşısında daha güçlü olabilir ve gerekirse iyileşme süreçlerinde daha hızlı gelişim gösterebilirsiniz.

Dünyaca ünlü bisikletçi Lance Armstrong'un kuvvet antrenöründen, evinizde dahi yapabileceğiniz bacak güçlendirme egzersizleri... Daha güçlü bacaklar demek, rampaları daha rahat çıkmanız demektir! Deneyin deriz...

Uzun ve zorlayıcı bir koşu ya da bisiklet antrenmanı sonrası, toparlanma sürecini başarıyla geçirmek için, ilk 30 dakika içerisinde vücudunuzun kaybettiklerini yerine koymanız gerekir. Tabi ki bu, yulaf dolu koca bir kaseyi bitirmeniz ya da bir tabak dolusu yemek yemeniz anlamına gelmez. İşte bu noktada, seçtiğiniz sebze ve meyvelerden hazırlayacağınız karışımlar, kısa sürede kaslarınız için gereken karbonhidrat ve proteinleri alabilmeniz için eşsiz birer çözümdürler. Bu sebeple, Antrenmanyap olarak, özellikle faydalı smoothies tariflerini sıklıkla sizlerle paylaşmak istiyoruz. Böylece, siz de kendi smoothies arşivinizi oluşturabilirsiniz. Bugünkü tarifimiz ise, hem çok lezzetli hem de toparlanma süreci için çok önemli bir tarif. Çünkü, uzmanlar toparlanma sürecinde kafein ile beraber alınan karbonhidratların kaslar için gereken glikojen rezervlerinin daha hızlı dolmasına yardımcı olduğunu açıklamışlardır. Kahveli Smoothie Yarım su bardağı soğutulmuş sade filtre kahve Yarım su

Eski çağlardan beri insan sağlığına olan faydası bakımından, eşsiz bir doğal besin kaynağı olarak gösterilen ayva, günümüzde de uzmanlarca mutlaka tüketilmesi gereken bir meyve olarak önerilmeye devam ediyor. İçeridiği lifler, mineraller ve C vitamini yönünden de oldukça zengin olan ayvanın, kalp, solunum sistemi, sindirim sistemi, göz ve ağız içi rahatsızlıklarının tedavisinde de olumlu yönde etkili olduğu düşünülüyor. Yaklaşık 100 gr.lık bir ayvada; (Yüzdelik değerler günlük ihtiyacımızın ne kadarının karşılandığını göstermektedir.) Enerji 52 kcal. Toplam karbonhidrat 14 gr. %5 Diyet lifi 2 gr. %7 A vitamini 36.8 IU %1 C vitamini 13.8 mg. %23 E vitamini - - Niasin 0.2 mg. %1 Folik asit 2.8 mcg. %1 Kalsiyum 10 mg. %1 Potasyum 181 mg. %5 Fosfor 15.6 mg. %2 Magnezyum 7.4 mg. %2 Selenyum 0.6 mg. %1 Demir 0.6 mg. %1

Serbest stilde yüzerken dönüşlerinizi başarıyla yapabiliyor musunuz? Eğer, öğrenmek ya da dönüşlerinizi geliştirmek istiyorsanız sizin için çok uygun olacağını düşündüğümüz bir video paylaşıyoruz. ABD yüzme takımının hazırladığı 3 aşamalı "Flip Turn" videosundaki adımları uyguladığınızda, emin olun sonucundan siz de çok memnun olacaksınız. Türkçeye çeviri de kolaylık sağlaması için dönüş adımlarını kısaca özetlersek: 1. Serbest stilde kulvar sonundaki duvara doğru yüzün. Dönüşe önce başınızı suya sokarak başlayın. 2. Ayaklarınızı duvara omuz genişliğinizde basın. Başınızı ise kollarınızın arasına yerleştirin, kollarınız ileride ve vücudunuzu düzgün olsun. 3. Duvarı ayaklarınızla iterek yunus vuruşu tekniği ile kendinizi ileriye doğru düzgünce fırlatın. Bedeninizi gergin ve düzgün tutmaya dikkat edin.

Spor yaparken, beslenme planınızda ıspanağa bolca yer verin. Çünkü, içerdiği yüksek besin değerleri ile kaslarınız ve kemikleriniz için çok önemli bir sebzedir. İçeriğinde yer alan, bolca kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller, A,C ve K vitaminleri, beta karoten ve lifler ile kansere karşı çok etkilidir. Aynı zamanda, kalp krizi ve obezite risklerini azaltmadaki etkisi uzmanlarca kanıtlanmıştır. Besin değerlerinden en yüksek oranda faydalanmanız için salata olarak tüketmenizi, ceviz, kurutulmuş domates ve keçi peyniri gibi besinlerle de salatanızı zenginleştirmenizi öneririz.

Soğuk havalar iyice bastırdı. Ama eminiz içinden bir grup, ben açık havada antrenman yapmaktan kesinlikle vazgeçmem diyordur ve bembeyaz karlarda koşuya çıkmaya devam ediyordur. Biz de kendilerine ufak bir hatirlatma yapmak isteriz: Antrenman sonrası, terli kıyafetlerinizi kısa sürede çıkarmaya ve duş almaya özen gösterin. Üzerinizde kurumasına imkan vermeyin, aksi halde hasta olma olasılığınız yüksektir. Size önerimiz, dışarıdan içeri girdiğinizde, hızlıca duş alıp, rahat kıyafetler giymeniz ve esnetme hareketlerinizi yapmanızdır. Ve tabi ki, kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymak için; sporcu içeceği, taze sıkılmış meyve suyu ya da sadece su içebilirsiniz. Bunlara alternatif, çorba ve bitki çaylarından da yararlanabilirsiniz.

Koşarken kendinizi rahat hissetmeniz çok önemlidir. Sizi motive eden bir müzik listesi oluşturup dinleyebilir ve koşarken müziğin ritmi ile daha rahat tempo tutabilirsiniz. Ayrıca, rahatlık hissini vücudunuza da uygulamanız gerekir. Kollarınızı ve omuzlarını kasmadan, üst bölgenizi olabildiğince rahat tutmaya özen göstermelisiniz...

Çikolata seviyorsanız artık yemeniz için harika bir de nedeniniz var! Amerikan Beslenme Derneği'nin 20.000 kişi üzerinde yaptığı araştırmada, her gün yenecek yaklaşık 28 gr. bitter çikolatanın (beyaz veya sütlü değil) iyi huylu kolestrolü (HDL) yükseltirken, kötü huylu kolestrolü (LDL) düşürdüğü ve kalp sağlığı için faydalı olduğu ispatlanmıştır. Yanlız, yiyeceğiniz bitter çikolatanın özellikle minimum yüzde 70 oranında kakao içermesi gerekmektedir.

Günümüzün hızlı temposunda, kendinize birkaç dakika ayırın ve meditasyon yapın! Uzmanlar, meditasyonun sporcular üzerindeki olumlu etkisi ve performanslarına katkıları konusunda hemfikirler... Siz de bugune kadar meditasyon yapmadıysanız, artık başlamanız için 5 önemli nedeniniz var: 1. İç dünyanıza barış ve huzur verir. Sadece birkaç dakika için gözlerinizi kapatın, bedeninize ve nefesinize odaklanın. Bir süre sonra rahatladığınızı hissedeceksiniz. 2. Zihninizi açar ve konsantrasyon seviyenizi geliştirir. 3. Beden sağlığınız için faydalıdır. Organlarınız rahatlar, sinir sisteminiz düzenlenir ve bununla beraber cildiniz daha sağlıklı bir görünüm kazanır. 4. Stresi yok eder. Vücudunuzdaki baskı hissini, negatif enerji akımını, kaygıyı ve endişeyi ortadan kaldırır. 5. Herkes meditasyon yapabilir. Konu hakkında kitaplardan, CD'lerden faydalanabilir veya uzmanlarca verilen meditasyon çalışmalarına katılabilirsiniz.

Egzersizlerinizde, kondisyon odaklı çalışırken veya yaktığınız kalori miktarının hesabını yaparken, öncelikle bilmeniz gereken, her zaman için kalp atış hızınızın ne olduğudur. Kalp atış hızınız, kalbin dakikadaki atım sayısı ile ölçülür. Dinlenme halindeki kalp atım hızınız ise, temel form seviyenizi gösterdiğinden önemli bir kriterdir. Vücudunuzun formu arttıkça, dakikadaki kalp atış hızı azalır ve kalp dinlenme anında vücuda kan pompalamak için daha az efor harcar. Dinlenik kalp atış hızınızı, en iyi, kaliteli bir uyku sonrası, sabahları uyandığınızda ve yataktan çıkmadan önce ölçebilirsiniz. En az beş gün boyunca sabahları uyandığınızda, kalbinizin dakikadaki atım hızını sayın ve ortalamasını alın. Ortaya çıkan sayı, sizin dinlenik kalp atış hızınızdır. Eğer, bir dakika uzun geliyorsa, sadece 10 saniye boyunca nabzınızı sayın ve bulduğunuz rakamı 6 ile çarpın. Böylece, 60 saniyedeki (dakikadaki) kalp atım sayınızı bulabilirsiniz.

Vücudunuzun daha sıkı, güçlü ve dayanıklı olmasını ister misiniz? O zaman kısa sürede etkili sonuçlar almak için size, Lance Armstrong'un kuvvet ve dayanıklılık antrenörü Peter Park'ın 4 temel egzersizini uygulamanızı öneririz. Deneyin, sadece birkaç gün sonra bile sıkılaştığınızı rahatlıkla hissedeceksiniz... İyi antrenmanlar dileriz.

Spor yaparken günlük tempomuz içerisinde bazen hızlıca tüketebileceğimiz ama faydalı besinlerin arayışı içerisinde oluruz. Dünyada ev yapımı enerji içecekleri arasında artık bir klasik olmuş olan harika bir karışımı sizinle paylaşmak istedik. Tadını çıkarın... 2 porsiyon için; 2 çorba kaşığı kakao tozu 2 çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi 1 adet orta boy olgun muz 250 ml. (1 su bardağından biraz fazla) yağsız yoğurt 4-6 adet buz küpü 1 tutam tarçın Hazırlanışı; Fistık ezmesini, kakao tozunu, yoğurdu ve buz küplerini karıştırıcınıza koyun ve yüksek devirde karıştırın. Dilimlenmiş muzu da karışıma ekleyerek bir kez daha çevirin. Servis öncesinde bir tutam tarçını da karışımın üzerine serpin. Ve, artık, enerji içeceğiniz hazır... Afiyet olsun. 1 bardak karışım; 245 kalori ve 16 gr. Protein içerir.

Enerji jelleri, günümüzde uzun mesafe koşucularının ve dayanıklılık gerektiren tüm spor dalları ile ilgilenen kişilerin sıklıkla kullandıkları destekleyici besinlerdir. Basit ve kompleks karbonhidratlar içeren enerji jellerinde aynı zamanda, gereken miktarlarda magnezyum, potasyum ve sodyum yeralır. Jellerin öncelikli amacı, kan dolaşımına dahil olup vücudun karbonhidrat depolarını dolu tutmaya yardımcı olmak ve olası krampları engellemektir. Uzmanlarca 90 dakikanın üzerindeki antrenmanlarda kullanılması ve ilk 15 dakikada birinci jelin tüketilmesi önerilmektedir. Kullanacağınız jel sayısı ise, sizin form seviyeniz, kilonuz ve metabolizma hızınıza göre değişiklik gösterir... Ancak, unutmamanız gereken çok önemli bir detay var: Bir paket jel ile mutlaka 500ml su da içmeniz gerekir!

Kramp, her sporcunun başına gelebilir, ama en çok da koşucuların problemidir. Bu sebeple, size önerimiz; koşarken, hedefe ulaşma uğruna büyük sıçramalar yapmamaya çalışın. İzin verin vücudunuz, baskı-dinlenme-iyileşme-hazırl​anma aşamalarını içeren koşu adımı döngüsünde çalışsın. Bu sizin aerobik kondisyonunuzu da arttırır ve kaslarınızın daha sağlıklı çalışmasını sağlar. Böylece, olası sakatlıklardan ve kramplardan korunmuş olursunuz.

Lance Armstrong'un kuvvet ve kondisyon antrenörü Peter Park, çok faydalı ve uygulaması keyifli bir egzersiz serisi ile yine bizlerle. Özellikle daha güçlü ve daha hızlı bacaklar için etkili olan bu çalışmayı bayan veya erkek tüm sporseverlerin uygulamasını öneriyoruz. İyi antrenmanlar dileriz...

Bir anda gelen açlık hissi karşısında hepimiz yiyecek bir atıştırmalık arayışına gireriz. Ki bu arayış, kimi zaman bir tatlı da olabilir. Size önerimiz taze ve kuru meyveler, fındık, fıstık ve ceviz gibi daha sağlıklı atıştırmalar yapmanızdır. Çünkü, yiyeceğiniz tatlı birşey kan şekerinizi çok kısa sürede yükseltip, size hemen enerji vereceği gibi, etkisi geçince de daha hızlı bir şekilde kan şekerinde düşme yapar, bir anda halsizlik başlar ve açlık hissi bu sefer daha da artar. Bu da kişide kontrolsüz bir yeme isteği oluşturur. İşte bu kilo kontrolünde hiç kimsenin istemediği bir davranıştır...

Sizlere birkaç gündür nabız değerleri ile antrenman yapmanın doğruluğundan ve faydalarından bahsediyoruz. Nabız değer aralığınızı hangi formül ile çıkarabileceğinizi veya nabız saati kullanıyorsanız, saatteki değerin nabız aralık karşılıklarını örnekler ile anlatmaya çalıştık. Bugün de işinize çok yaracağını düşündüğümüz Kalp Atış ve Efor tablosunuzu sizlerle paylaşıyoruz.

Dağ Bisikleti (MTB) dört mevsim boyunca büyük bir zevkle yapabileceğiniz bir spor dalı... Özellikle de ormanlık bir bölgede patika sürüşleri yapabiliyorsanız, aldığınız keyif daha da artar. Ama, her sporda olduğu gibi dağ bisikleti yaparken de kazalara karşı temkinli olmalı ve mümkünse tekniğinizi yeterli seviyeye çıkarmadan, tehlikeli parkurlara girmemelisiniz. İşte size, kazaları engellemede yararlanabileceğiniz 5 öneri: 1. Vücut pozisyonunuzu doğru ayarlayın! Özellikle inişlerde ağırlığınızı arkaya doğru verin, kontrol pedallarda ve ayaklarınızda olsun. Kollarınızı ve bacaklarınızı ise birer süspansiyon gibi kasmadan, rahat bırakın. 2. Sürüş yaptığınız patikaya konsantre olun ve yolu okumaya çalışın. Tabi bu sırada hemen önünüze de dikkat etmeyi unutmayın! Yani hem önünüzü hem de ileriyi görebilecek bir bakış açısını yakalamaya çalışın. 3. Atlama ve zıplama gibi patika sürüşlerinde gerekecek sürüş tekniklerini çalışın. Bu hareketleri sürüş öncesinde ısınma sürecinde tekrar edeb

Güçlü omuzlar için kendinize sadece birkaç dakika ayırın ve bu egzersizleri yapın. Emin olun çok kısa sürede faydasını göreceksiniz. Özellikle de bayanlara tavsiye ederiz...

Boyutu küçük, faydası ise çok büyük olan kivi, artık ülkemizde de her mevsim tüketebileceğimiz çok besleyici bir meyve. İçerdiği C vitamini ve antioksidanlar ile cildimizin daha sağlıklı ve sıkı olmasını sağlar, kemiklerimizi ve dişlerimizi güçlendirir, kansere ve kalp rahatsızlıklarına karşı ise vücudumuzu korur. Dilerseniz kiviyi doğrudan kabuğunu soyarak da yiyebilirsiniz ama kimi zaman ekşi de olabilen tadını biraz daha keyiflendirmek için size harika bir önerimiz var: Kivi ve muzlu içecek karışımı. Malzemeler; 1 adet soyulmuş ve doğranmış muz 1 adet soyulmuş ve doğranmış kivi 1 su bardağı yarım yağlı yoğurt Yarım su bardağı buz Tüm malzemeleri blenderda, püre kıvamına gelene dek karıştırın. Ve, bekletmeden servis yapın. Besin değerleri: 1 porsiyonda, 155 kalori 2 gr. yağ 28 gr. karbonhidrat 3 gr. lif 7 gr. protein

En güçlü bitkisel protein olan Quinoa ile halen tanışmadınız ise, vakit geldi demektir. Quinoa öyle bir tahıl ki, etle aynı protein gücüne sahip ve bütün aminoasitleri içeriyor. Orta ve Güney Amerika kökenli olan bu tahıl, artık tüm dünyada yoğun olarak tüketilmeye başladı. Ülkemizde de paketli hali ile bulabilceleceğiniz bu lezzetli ve besleyici tahılı, pilav ve salata olarak da tüketebilirsiniz. İçeriğinde yok denecek kadar az miktarda yağ olan Quinoa'da kolesterol ise hiç yok! Quinoa'nın içeriğinde; * A,B,C,D,E,K vitaminleri, * Çok miktarda demir ve kalsiyum, * Tüm zorunlu aminoasitler, * Bol miktarda lif, * Meme kanserine karşı koruyucu bitkisel kimyasallar bulunuyor. * 100 gramında ise sadece 372 kalori var. Quinoa salatası Malzemeler: * Yarım su bardağı Quinoa * 1 demet marul * 1 demet dereotu * 1 kırmızı soğan (ince halkalar halinde kesilmiş) * 2 kereviz sapı * 1 havuç (rendelenmiş) * 5-6 kiraz domates * Limon suyu * 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Hazırlan

Serbest stilde yüzerken daha dengeli ve hızlı olmak ister misiniz? O zaman bu videoyuyu mutlaka seyretmelisiniz. Vurgulanmak istenen temel nokta, yüzerken mümkün olduğunca omuzları suyun altında tutmanız ve bununla beraber doğrusal dengenizi de koruyabilmenizdir. Böylece, suyun altında çok daha hızlı ve akıcı bir şekilde ilerleyebilirsiniz. İzlemenizi ve uygulamanızı öneriyoruz. İyi antrenmanlar dileriz...

Programlarımızda önceliğimiz her zaman nabız değerleridir ve bu değerler yüzdelik aralıklar halinde verilmektedir. Uzmanlarımızın önerisi, spor yapan kişilerin kendi rahatlıkları için nabız saati kullanmalarıdır. Ancak, eğer kullanmayanlardan iseniz uygulamanız gereken formül şöyledir: Diyelim ki, 38 yaşında birisiniz ve nabzınızın % 60'ını bulmak istiyorsunuz. Dinlenik halde, 10 saniyedeki nabzınızın 12 olduğunu düşünün; 12 x 6 = 72 sayısı dakikadaki (60 saniyedeki) kalp atım sayınız olur. Bu örnekten yola çıkarak, nabzınızın % 60'ını bulmak için, aşağıdaki formulü uygulamanız gerekir: (Eğer, nabız saatiniz olsaydı, bu değerin saatte gözükecek sayısal değeri, aşağıdaki örnek gibi olurdu.) 1. Dinlenik Nabız 60 saniye içinde = 72'dir. 2. 220 (Maksimum Kalp Atış Hızı) – 38 (Yaşınız) = 182 maksimum nabzınız 3. 182 (Maksimum nabız) – 72 (Dinlenik nabız) = 110 nabız 4. (110 x %60) + 72 (dinlenik nabız) = 66 + 72 = 138 sayısı, % 60 nabzınızın sayısal değeridir.

Kış geldi ve mikrobik hastalıklar çevremizi sarmaya başladı bile...Bu durumda alabileceğimiz en iyi önlem, daha hasta olmadan bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmektir. Tabi ki öncelik, bitkisel çözümlerde! Ekinezyanın köklerinde bulunan çok sayıda bileşen, vücudun bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesinde etkili bir rol oynuyor. Bu bileşenler, hücreleri, virüslerin saldırılarına karşı koruyor, bakterilere ve mantarlara karşı direnç gösteriyor ve akyuvarların miktarını arttırıp bağışıklık sisteminin güçlenmesini destekliyor. Gün içerisinde çay ve kahve içmek gibi alışkanlıklarınız varsa, bunlardan birini Ekinezya çayına ayırmanızı ve hastalıklara karşı vücut direncinizi arttırmanızı öneriyoruz.

Serbest stilde yüzmeye yeni başlayanlar için çok basit ama bir o kadar da önemli bir yüzme drili paylaşıyoruz sizinle. Bu drilde öncelikli amaç, serbest stildeki doğrusal vücut dengesini sağlamak ve başınızın su içerisindeki pozisyonu korumaktır. İyi antrenmanlar dileriz...

Yüzerken başınızı her zaman ileri doğru, yatay şekilde tutmaya ve suyun saç hizanızdan akıp gitmesine dikkat edin. Bunu uygulamanın en kolay yolu, yüzerken havuzun dibine doğru bakmaktır. Başınızın bu konumu, vücudunuzun dahat yatay pozisyonda kalmasına ve su direncini en az seviyeye indirmenize yardımcı olacaktır.

Omega 3 yağ asitlerinin vücudumuz için faydaları uzmanlarca her fırsatta dile getirilmektedir. Özellikle de gelişim çağındaki kişiler için mutlaka kullanılması önerilmektedir. Biz yetişkinlerin de daha sağlıklı bir beyine ve bağışıklık sistemine sahip olmak, kalbimizi korumak için günde 1-3 gr arasında, balık yağı tüketmemiz gerekiyor. Ve, vücudumuz bunu üretemediği için Omega 3 yağ asitlerini dışarıdan besin deteği olarak almaktan başka şansımız yok! Bunun için sizlere eczanelerde satılan kapsül ya da şurup şeklindeki balık yağlarını (cod liver oil) kullanmanızı öneriyoruz...

Kış aylarının vazgeçilmez meyvesi olan Portakal, etkileyici temel besin değerleri, vitamin zenginlği, insan gelişimi ve sağlıklı yaşam için sunduğu eşsiz besin içerikleri ile mutlaka tüketmemiz gereken bir besindir. Ortalama 200 gr. ağırlığındaki bir portakalda yaklaşık 100 mg.ın uzerinde C Vitamini bulunur. Çok güçlü bir antioksidan olması bakımından her gün bir portakal yiyerek, enfeksiyonlara karşı direncimizi de arttırmış oluruz. Bu arada, Arizona Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmaya göre, haftada bir çay kaşığı kadar portakal kabuğu yemenin, cilt kanseri riskini %30 azalttığı tespit edilmiştir.

Kış soğukları form tutmanıza engel olmamalı! Koşu bantlarını etkin bir şekilde kullanarak, koşu stilinizi geliştirebilir ve kondisyonunuzu başarıyla arttırabilirsiniz. Ekteki egzersiz videosunun, size daha uzun mesafe koşular yapabilmeniz için, nasıl bir koşu bantı antrenmanı uygulamanız gerektiği konusunda oldukça yardımcı olacağını düşünüyoruz. Şimdiden iyi antrenmanlar dileriz...

Spor performansınıza katkı sağlayan besinler arasında "doğal ortamda yetişmiş somon balığının" yeri bir başkadır. Çünkü, beynimizin % 60'ı yağ dokularından oluşmaktadır ve uzmanlar bu yağın en az % 30'unun Omega-3 yağ asitlerinden oluştuğu görüşündedir. Omega-3 yağ asitlerini vücudumuz kendisi üretemediği için ancak beslenme yolu ile alınabiliyor. Ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin, hücrelerin gelişiminde tartışılmaz bir görevi vardır ve çocuk yaştan itibaren düzenli olarak alınması gerekir. Ayrıca, çalışmalar gösteriyor ki; tekli doymamış yağlar ve Omega-3 yağları, kontollü bir şekilde alındığında, karın bölgesindeki fazlalıkların azalmasında da yardımcı omaktadırlar.

Türk geleneklerimizde, ballı, kaymaklı, yumurtalı, zeytinli ve peynirli kahvaltının yeri ve keyfi her zaman başkadır. Ancak, ister profesyonel sporcu olun, isterseniz sadece sağlıklı olmak adına spor yapın, tahıllar vücudunuz için beslenmenizde mutlaka yer vermeniz gereken besinlerdendir. Aniden bastıran bir açlığı gidermede ya da sabahları sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlamada çok yardımcıdırlar. Tahıllarda, dayanıklılığı arttırıcı kompleks karbonhidratlar ve kas yapıcı proteinler vardır. Yağsız süt veya yarım yağlı süt ile alındığında kalori değeri azalır ve beslenme planınızda rahatça yer vereceğiniz bir öğün haline gelir. Size önerimiz, haftanın belli sabahlarında müsli yeme alışkanlığını kazanmanız ve üzerini taze meyveler ile de çeşitlendirerek daha da lezzetlendirmeniz... Afiyet olsun.

Antrenmanlarınız öncesinde, genel esnetme hareketleri rotasyonunu takip ederseniz, vücudunuzu gereken şekilde spora hazırlamak çok daha kolay olur... "El bilekleri – Dirsekler – Omuzlar – Boyun – Bel – Kalçalar – Bacaklar – Dizler – Ayak Bilekleri – Ayak Parmakları." Genel esnetme hareketleri rotasyonunu tamamladıktan sonra, en az 5 dakika boyunca kardiyovasküler seviyenizi arttırıcı hareketler yapmalısınız. Bunlar, kalp atım hızınızı yükseltici hakeretler olmalıdır. Bu sayede, vücut ısınızla beraber kan akış hızınız da artacak ve vücudunuz koşu antrenmanına daha hazır hale gelecektir. Çünkü, artan kan basıncı, kaslarınızın performansını yükseltecek, esnekliğini arttıracak ve bu sayede kaslarınızı incinmelerden koruyacaktır.

Sadece basit bir havlu ile kondisyonunuzu arttırmak ve dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Evinizde ya da dilediğiniz her yerde yapabileceğiniz bu oldukça basit ama etkili egzersizler ile, kısa sürede çok daha formda bir vücuda sahip olabilirsiniz. İyi antrenmanlar dileriz... Cardio+Power+Moves%3A+Towel+Jumps -- powered by LIVESTRONG.COM

Başarılı bir spor yaşamı için, her zaman hedefiniz olmalıdır! Bu hedef sağlıklı yaşam için de olabilir, koşmak istediğiniz bir yarış için de. Önemli olan, amacınıza ulaşırken sabırlı, disiplinli ve istekli olmanızdır.

Vücudumuza ve bağışıklık sistemimize sağladığı faydalardan dolayı tüm dünyada "doğal ilaç" kategorisinde bir numaraya yerleşen Zencefil, özellikle de kök halinde hepimizin dolabında olması gereken besinlerden biri... Sindirime yardımcı, mide bulantısı önleyici, kötü kolestrolü düşürücü, kanser hücrelerinin gelişimini engelleyici, virüs ve mikroplara karşı koruyucu özellikleri ile eşsizdir. Özellikle de grip ve soğukalgınlığının arttığı şu günlerde, sıcak limonlu bir zencefil çayı size harika gelecektir. Ya da, boğaz ağrınız varsa, bir miktar kök zencefili rendeleyip, bir çorba kaşığı kadar suyunu çıkarıp içmenizi öneririz. Not: Kök zencefili bıçakla soymak yerine, bir çorba kaşığının kenarları ile soymayı deneyin. Çok daha kolay olacaktır...

Zeytinyağını diğer yağlardan ayıran en önemli özellikleri, barındırdığı antioksidanlar, içerdiği iyi huylu yağ asitleri ve vitaminlerdir. İçeriğinde yüksek miktarda varolan antioksidanların, vücudumuza olan en büyük katkısı, oksidasyon sonucu meydana gelebilecek hasara karşı hücrelerimizi korumaktır. Bu da, yaşlanmayı geciktirir ve başta kalp damar sağlığımız olmak üzere, bir çok sağlık sorunundan da korunmada yardımcı olur. Özellikle, rafine edilmemiş zeytinyağında bulunan iyi huylu yağ asitleri, kanımızdaki iyi kolesterolün (HDL) yükselmesini sağlarken, damarlarımız için zararlı olan kötü kolesterolü (LDL) düşürür. Bu da, sağlıklı bir dolaşıma sahip olmamız demektir.