Dağ Bisikleti sporunun alanlarından biri olan "İniş Disiplini" (Downhill), adrenalin, heyecan, sağlam refleksler ve dinamizm ile doludur. Korkunun asla akla gelmemesi gereken anlar yaşanır... Parkuru bitirmek isteyen sporcunun amacı; en yüksek konsantrasyon ile doğada yaşayacağı hızın tadını çıkarmaktır. Ne dersiniz, o heyecanlı anları bu güzel görüntüler eşliğinde bizler de yaşayalım mı?
Kayıtlar
Sıkı bacak ve kalçalara sahip olmak, egzersizlerde en çok hedeflenen sonuçlardan biridir. Size önerdiğimiz egzersiz yöntemini her gün uyguladığınızda kısa sürede kendinizdeki farkı görebileceksiniz. Bu egzersiz; iç ve dış kasık bölgesi, ka lça, kuadriseps (üst bacak) ve hamstring (arka üst bacak) çalıştırmak için idealdir. * Kalça genişliğiniz kadar ayaklarınız açık olacak şekilde, ayakta durarak egzersize başlanır. Sağ ayağınız ile öne doğru büyük bir adım atın. Adımınız yere dediğinde ilk olarak ayak topuğunuz ile yere temas etmeye dikkat edin. Her iki dizinizi de kırın, öne uzanan bacağınızın üst bölümünü yere paralel pozisyona getirin ve sol dizinizi neredeyse yere değecek kadar vücudunuzla beraber zemine yaklaştırın. Her iki bacağınız da 90 derecelik açı oluşturmalı. Vücudunuzu öne doğru eğmeyin ve önde yeralan dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine kesinlikle izin vermeyin. Ardından ön bacağınızı geriye doğru bir hamle ile diğer bacağınız ile yanyana getirin v
Sıcak ve nemli havalar nedeniyle, spor yapmadığımız zamanlarda dahi terleme sorunu ile karşılaşabiliyoruz. Çünkü, özellikle sıcak havalarda, vücudumuz ihtiyaç duyduğu serinliği ancak terleme ile elde edebiliyor. Böyle zamanlarda, kadın ya d a erkek demeden birçok kişi, başta kıyafetlerin ıslanması ve istenmeyen ter kokuları nedeni ile zor anlar yaşayabiliyor. Peki, uzmanlar terleme ile ilgili hangi konuların altını çiziyor? * Beslenme, sağlık, genetik özellikler ve duygusal reaksiyonlar kişisel terleme nedenlerinin en başında geliyor. * En yoğun terleme bölgeleri; koltuk altı, avuç içi, alın ve ayak tabanıdır. * Sıcak havada 2 -3 hafta aralıksız yaşamaya alışık insanların bedenleri, sıcağı vücutta dağıtma konusunda kendini eğitebilir. Terlemeye karşı neler yapılabilir? * Doğru seçilmiş antiperspirant deodorant kullanılabilir. Ancak, kimi insanların ciltleri antiperspirant deodoranta karşı alerjik olabilir. Bu sebeple ilk kullanımda dikkat edilmesi gerekir. Ayrıca, alümin
Antrenmanlarımız sırasında kimi zaman zorlu anlar yaşarız. Bu anlarda karşımıza çıkan en büyük sorunlardan biri ise olumsuz düşüncelerdir. Olumsuz düşünceler aslında, hepimizin içinde varolan bir hastalık gibidirler ama asla tamamen içimizd en atılamazlar. Bu sebeple, spor yaparken sağlıklı bir düşünce yapısına sahip olmak ve motivasyonumuzu korumak istiyorsak, bu düşünceleri ustaca kontrol edebilmeliyiz. Bunun için de öncelikle yapmamız gereken, olumsuz düşüncelerin ne zaman ortaya çıktığını bulmak ve o anlarda olumlu düşünmeye kendimizi zorlamaktır. Örneğin, zorlu bir egzersizi uygularken, bunun bize o an acı verdiğini kabul edebilir ama sonrasında getireceği başarılı sonucun bilinci ile pes etmeden devam edebiliriz.
Antrenmanlarınızdaki devamlılık nasıl performansınızın önemli bir parçası ise, beslenme de bu sürecin bir tamamlayıcısı olmalıdır. Eğer, yoğun bir antrenman sonrası tam beslenmediyseniz, bir sonraki antrenmanın daha yarısında kendinizde gli kojen tükenmesi belirtilerini hissedebilirsiniz. Ağırlaşmış bacaklar, genel yorgunluk, konsantrasyon eksikliği, sinirlilik, bitkinlik ve atmanız gereken tek bir adım dahi olsa kendinizi tamamen tükenmiş hissetmek "glikojen rezervinizin" bitmiş olduğunun göstergesidir. Ve, biz buna “duvara vurmak” deriz! Bu sebepten dolayı, antrenmanlarınızdan sonra yeterli miktarda sıvı alımı yapmayı ve ilk bir saat içerisinde protein içeren besinler yemeyi ihmal etmemelisiniz.
5 Adımda Gerçek Mutluluğu Yakalama Planı... Mutlu olmak hepimizin en büyük arzusudur. Özel günlerde birbirimize her zaman sağlık ve mutluluk dileriz. Peki, gerçek anlamda mutlu olmanın sırrı nedir biliyor musunuz? Yapılan bilimsel araştırmalar, gerçek mutluluğun peşindeki avcılar için 5 maddede mutlu olmanın yolunu açıklamışlar. 1. Pozitif hisleri ön plana çıkarmak... Zevk, çoşku, sıcaklık, rahat lık vb. olumlu hislerinize daha çok değer verin. Tabi, gündelik yaşam içerisinde bütün gün pozitif duygular içerisinde olmak oldukça zordur. Kuzey Carolina Üniversitesi'nden Psikologlar da bunu kabul ederek, belli derecede çoşkuyu korumanın yeterli olacağı görüşündeler. Bu sebeple, insanların birbirileri ile konuşmaları sırasındaki kullandıkları olumlu ve olumsuz ifadelerin oranını hesaplamışlar. Ve, çıkan sonuca göre, diyaloglar sırasında 3/1 olumsuz ifadelerin baskın çıktığı anlaşılmış. İnsanların öncelikle dertlerini ve olası sorunlarını paylaştığı, o anki hissiyatla
Bir sporcu için güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak, gün içerisinde ihtiyacı olacak enerjiyi temin etmek için atılacak en önemli ve ilk adımdır. Bu sebeple, sizin için örnek olabilecek bir kahvaltı tarifini paylaşmak istedik... Malzemeler: 1 Kişi için; 1 yumurta 1 su bardağı az yağlı süt 1 su bardağı yulaf ½ su bardağı karışık yumuşak meyve 1 yemek kaşığı doğranmış badem ya da ceviz 1 çay kaşığı keten tohumu ½ dilimlenmiş muz 1 yemek kaşığı yağsız yoğurt Kolaylıkla hazırlayabileceğiniz bu sabah kahvaltısı, gün içerisinde enerjinizi korurken, içerdiği proteinler ile kaslarınızın ihtiyacını da karşılayacaktır. Ayrıca, yulaf sayesinde de tokluk hissiniz uzun süreli olacaktır. Hazırlanışı: Yumurtayı mikrodalgaya uygun bir kasede çırptıktan sonra, muz ve yoğurt hariç kalan malzemeleri kaseye ekleyin ve 2 dakika boyunca ısıtın. Mikrodalgadan çıkardıktan sonra soğuması için biraz bekleyin ve üzerine yoğurt ile muzu ekleyin. Afiyet olsun... Bir porsiyondaki b
Birçok sporcunun en büyük arzusu, daha esnek ve daha sağlam kaslara sahip olmaktır. Bu sebeple, günümüzde uygulamaları gereken antrenman programları haricinde sporcular, gerek zihinsel dinginliği yakalamak gerekse vücutlarının esnekliğini k oruyabilmek için yoga yapmayı tercih etmekte. Çünkü Yoga; * Esnekliğinizi geliştirir, * Eklemlerinizin daha rahat hareket etmesini sağlar, * Tendon ve bağlarınızı güçlendirir, * Vücudunun toksinlerden arınmasına yardımcı olur, * Kasların uzamasını ve güçlenmesini sağlar, * İç organlarımızın sağlıklı çalışmasını destekler * Zihinsel olarak rahatlama sağlar ve konsantrasyon seviyesini arttırır. Ne dersiniz, bu kadar olumlu tarafı varken hayatımızda yogaya da yer vermek doğru olmaz mı?
Formda ve sağlıklı güzükmenin sırlarından biri de sıkı karın kaslarına sahip olmaktır. Zaman zaman size karın kası için neler yapabileceğiniz üzerine yazılarımız ile destek oluyoruz. Bugün de, evinizde dahi rahatça yapabileceğiniz ve düzenli uygulamalar sonrasında farkı açıkça görebileceğiniz 4 egzersiz yöntemi öneriyoruz. Başlangıçta, bu egzersizler sizi zorlayabilir ama amacınız az tekrarlar ile başlayıp vazgeçmeden bu egzesizleri birer alışkanlık haline getirmek olmalı. Emin olun farkı çok kısa zamanda göreceksiniz... 1. Yerde bisiklet egzersizi: (Bicycle Crunch) Alt karın ve bel bölgesi için. Sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi başınızın iki yanına alarak, destekleyici şekilde başınıza koyun. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve aksi tarafın dirseği ile dizinize dokunun. ( Örn. Sağ dizinize sol dirseğiniz ile dokunun). Ardından diğer diziniz ve dirseğiniz için de aynı egzersizi tekrarlayın. 12-16 tekrarda 1-3 set olmak üzere bu egzersizi tekrarlayın. 2. Egzersiz T
Sıcak yaz günlerinin kendini daha da hissettireceği önümüzdeki günlerde, açık havada spor yapma keyfinden hiçbirimiz kendimizi alıkoymak niyetinde değiliz tabi ki... Özellikle de doğa ile buluştuğumuz ortamlarda biliyoruz kimse bizleri tuta maz:) Bu sebeple, sıcak havada spor yaparken aklınızda bulunması gerekenleri sizlere hatırlatmak istedik: 1. Spor yapacağınız saatlerde havanın tahmini ısısını mutlaka önceden öğrenin. 2. Sıvı alımına antrenmandan 2-3 saat önce 450-500 ml. su içerek başlayın. 3. Antrenmana çıkmadan yaklaşık 15 dakika önce de yaklaşık 300 ml. civarı su içerek, vücudunuzun sıvı depolarını iyice doldurun. 4. Uzun sürecek antrenmanlarda, su ile beraber elektrolit ve karbonhidrat içeren sporcu içececeklerinden de faydalanabilirsiniz. 5. Atlet ile koşacaksanız, mutlaka 30 koruma faktörlü güneş kremi kullanın. 6. Mümkünse UV filitreli şapka kullanın. 7. Spor için uygun, hafif ve lensleri iyi bir güneş gözlüğü kullanmak görüşünüzü oldukça rahatlatacaktır.
Açık denizde yüzme tekniklerimiz ile ilgili önerilerimize devam ediyoruz. * İstanbul Boğazı'nda su sıcaklığı, Temmuz ayı istatistiklerine göre 20-24 derecedir. Bu sebeple, öncel ikli önerimiz yarıştan önce mutlaka boğazın su sıcaklığına adapte olmak için boğazda ya da yakın su sıcaklıklarında antrenman yapmanızdır. * Soğuk suya karşı yüzücüler için en basit koruma yönemi, bone takmaktır. Bunun sebebi, bonenin, % 20 oranında vücuttan ısı kaybını önlemesidir. * Diğer bir önlem ise; yine baş bölgesinden ısı kaybını önleyecek kulak tıkaçlarıdır. * Antrenman veya yarış için suya girmeden önce, kalp atışınızı hızlandıracak, böylelikle kan dolaşımınızı arttıracak esnetme ve ısınma hareketleri yapmanız gerekir. * Açık deniz yüzüşlerinde en büyük tehlike "Hipotermi" dir. Isı kaybı, suda, havada olduğundan 25 kat daha hızlıdır. Su sıcaklığı düştükçe, ısı kaybı da artar. Soğuk suda, kan, başınız haricinde bütün uzantılarınızdan çekilir. Bu sebeple, yüzüş esnasınd
Günümüzde yapılan sayısız araştırma, yeterli miktarlarda alınan uykunun vücudumuz için önemini ve faydalarını açıkça göstermektedir. Bu araştırmalardan bazıları ise, sadece, uykunun kilo verme dönemindeki önemine odaklanmıştır. Neticede, gü nde 7-9 saat uyuyan kişilerin tokluk sürecinin uzadığını ve iştahını kontrol edebilme kapasitesinin arttığı ispat edilmiştir. Bu değişimin en büyük nedenleri ise leptin ve ghrelin hormonlarıdır. Leptin hormonu, vücudumuzda yağ hücreleri tarafından üretilen bir hormondur ve doygunluk hissinin de kaynağıdır. Vücudumuz leptin hormonunu, gece uykumuzun en derin anlarında (ortalama sabah karşı 3-5 saatleri arasında) üretir. Bu sebeple, sağlıklı bir kiloya sahip olmak için akşam 19:30'dan sonra hiçbirşey yememeli ve leptin hormonunun baskılanmasına neden oluşturmamalıyız. Böylece, vücudumuza, uyku anında bile yağ yakımına leptin hormonu ile devam edebilme şansını verebiliriz. Diğer bir açıdan, sağlıklı bir uyku uyumak kimleri için i
Karın kasları mutfakta oluşur! Bu lafı ilk defa her kim söylediyse, bizce de kesinlikle doğru söylemiş. Belirgin ve şekilli karın kaslarına sahip olabilmenin yolu %90 sıkı bir beslenme planından, %10 ise karın egzersizleri ve kardiyo antren manlarından geçer. Karnınızın üzerinde bir yağ tabakası varsa, isterseniz dünyanın en iyi antrenman programına sahip olun, kimse sizin büyük fedakarlıklarla oluşturduğunuz karın kaslarınızı göremez. Neticede, şekilli karın kasları için bilmeniz gereken ilk şey, disiplinli beslenmenin öncelikli kural olduğudur. Eğer, genetik olarak istediğini yiyebilen ama vücudu yediklerini yakabilenlerden değilseniz, bu değişmez bir kuraldır. Karın kası oluşumu için antrenmanlar ile ilgili gelen ilk soru genelde; “Hangi sıklıkla karın kaslarımı çalıştırmalıyım?” oluyor. Kimilerine göre karın kasları oluşturulması en zor kaslardır ve her gün düzenli çalıştırılması gerekir. Ama bu noktada kendinize şu soruyu sormanız lazım: Kaslar gerçekte ne zama
Yüzme Maratonunda kendi yarış taktiklerini geliştirmeye ve zihinlerinde nasıl bir yarış olacağına dair canlandırmaya yoğunlaşırsınız.Biz de, yarış boyunca, sizi en çok etkileyecek etkenlerden biri olacak olan NEFES konusunda, size faydalı olacağını düşündüğümüz birkaç öneri hazırladık: 1.İki taraflı nefes düzeni -her üç kulaçta bir nefes- açık deniz için en sık kullanılanı ve en uygun olanıdır. Ancak, hangi nefes düzeninin sizin için en uygun olduğu, kişisel seçiminizdir. Sadece tek bir taraftan nefes alırsanız, bu taraftaki kulaçlar daha geniş olabilir. Vücudunuz daha çok döner. Bu durum, nefes alınan taraftaki kol ve daha çok iş yapması gereken diğer kolda da omuz problemleri yaratabilir. İki taraflı nefes düzeni ile yapılan 1 km.lik gidiş-dönüş ya da 800 m.lik düz yüzüş antrenmanları, nefes düzeninizi düzeltmenize yardım edebilir. 2. Yüzüş anında, nefes almıyorken başınızı vücudunuzla aynı hizada tutun. Başka bir deyişle kafanızı vücudunuzla birlikte hareket ettirmey
Sağlıklı ve formda bir yaşam için herkesin uygulayabileceği egzersiz yöntemlerini sizlerle paylaşmaya özen gösteriyoruz. Jogging (tempolu ve yavaş koşu) de bu egzersiz yöntemlerinden biri olarak bizlerin favorilerinden biri. Jogging aynı za manda, fazla kilolarınızdan kurtulmanın en etkili yollarından... Çünkü, ortalama 65-70 kg. ağırlığında birinin, gün içerisinde 30 dakika boyunca yapacağı jogging sonrası yakacağı kalori miktarı yaklaşık olarak 238'dir. 3 hafta boyunca, haftada 5 gün yapacağınız jogging sonrası yaklaşık yarım kilo verirsiniz. Üstelik de herhangi bir diyet uygulamadan! Düşünün ki, bu süreçte beslenmenize de dikkat ederseniz, çok daha fazla kilo verebilir ve form kazanabilirsiniz. Siz de jogging yapmaya başlamak istiyor ama ilk adımı nasıl atacağınızı bilemiyorsanız, başlangıç aşamasında işinize yaracağını düşündüğümüz birkaç önerimiz var; 1. Koşu için tasarlanmış spor ayakkabınız olsun. Çünkü, koşu ayakkabıları zeminden gelecek darbeleri absorv
Kayısı, ülkemiz coğrafyasında farklı türleri ile yetiştirilebilen harika besin kaynaklarımızdan biridir. Mevsiminde tazesini ve diğer zamanlarda ise kurusunu tüketmemiz gerektiğini uzmanlar sıklıkla dile getirmektedir. Kayısı, beslenme plan larında da yerini alır; gerek kilo koruma programlarında gerekse sporcu beslenme düzenlerinde gün içerisinde belirli miktarlada tüketilmesi önerilmektedir. Bunun en önemli nedeni ise, içerdiği faydalı vitamin ve maddelerdir. Biz de, kayısının mevsimindeyken, faydalı içeriklerini sizlere kısaca hatırlatmak isteriz: 1. A Vitamini zenginidir. İlk keşfedilen vitamin türü olan A vitaminin bilinen en belirgin faydası, göz sağlığını korumasıdır. Özellikle belirli oranlarda düzenli olarak kullanıldığında ileriki yıllarda meydana gelebilecek görme bozuklarını önlemede yardımcıdır. Ayrıca, cilt, diş, saç ve kemiklerin oluşumu ve korunması için gereklidir. Sivilce sorunu yaşayan kişiler için önerilir. Embriyonun sağlıklı şekilde büyümesi iç
"Koşmak, aslında göründüğü gibi sadece en son yarışınızda ne yaptığınız ya da geçen hafta toplam kaç kilometre koştuğunuz ile ilgili değildir. Koşmanın başka bir değeri daha vardır; bu da diğer koşucular ile ilgilidir ve onlar tarafından da koşulan mesafelerin takdir edilmesi anlamına gelir." Richard O’Brien (Atlet)
Bu güzel Cumartesi gününde, kendinize zaman ayırıp spor yapabildiniz mi? Haftaya başlamadan önce, bisiklet sürerek, koşarak yada yüzerek geçireceğiniz birkaç saatin size enerji ve motivasyon vereceğini hatırlatmak isteriz. Sabah saatlerinin serinliğini kaçırmış olanlarınız için ise halen harika bir akşamüstü yaşama şansı var... Güzel bir gün dileriz.
Üzüm yemek kalp sağlığınız için faydalı mı? Araştırmalar gösteriyor ki; kırmızı ve mor üzümden elde edilen üzüm suları da kırmızı şarap gibi kalp sağlımız için faydalı olabilmekte... İster üzümü bütün olarak tüketin isterseniz de suyunu içi n, yeterki ülkemizde de oldukça lezzetli çeşitleri bulunan bu faydalı meyveden uzak kalmayın. Günümüzde sağlıklı bir yaşam için antioksidanların önemi ve rolü tüm uzmanlar tarafından önemle vurgulanmakta. Üzüm, resveratrol ve flavonoid antioksidanları bakımından oldukça zengin bir meyvedir. Bu antioksidanlar özellikle üzümün kabuğu, yaprağı ve kökünde bulunur. Ayrıca, içerdiği antioksidan oranı da üzümün cinsi, yetiştirilişi ve bulunduğu coğrafi koşulları gibi farklı etkenlere göre değişiklik gösterir. Koyu kırmızı ve mor üzümler, yeşil üzümlere oranla çok daha fazla antioksidan içerir. Koyu kırmızı ve mor üzümler düzenli tüketildiğinde; *Kanın pıhtılaşma riskini azaltır *Kötü kolestrolün düşürülmesini sağlar ( LDL) *Kalp damar s
Düzenli spor yaparken, arzu ettiğiniz başarılı performanslara ulaşmak ve formda bir bedene sahip olmak için dikkat etmeniz gereken belli kurallar vardır. Bu sebeple, Antrenmanyap Sporcu Anayasamızı sizlere hatırlatarak kendinize aşağıdaki soruları sormanızı istiyoruz. Eksik olduğunuzu düşündüğünüz bir madde varsa da, en kısa sürede kendinizi bu konuda geliştirmenizi ve gereken önlemleri almanızı öneriyoruz. 1. Spor yaparken doğru besleniyor musun? 2. Bir sporcunun alması gereken günlük kalori miktarını biliyor musun? 3. Performansına faydalı besinleri tanıyor musun? 4. Yeterince kaliteli uyuyor musun? 5. Kilondaki artış ve azalmaları takip ediyor musun? 6. Doğru spor malzemelerini kullanıyor musun? 7. Antrenman programlarını tam olarak uyguluyor musun? 8. Dinlenme zamanlarında gerçekten dinleniyor musun? 9. Antrenman öncesinde yeterince ısınıyor ve esnetme hareketleri yapıyor musun? 10. Antrenmanlar öncesinde zihinsel olarak da kendini hazırlıyor musun? 11.Uzun a
Yaz sıcaklarını iyice hissetmeye başladığımız şu günlerde, spor yaparken her zamankinden daha dikkatli olmamız gerekir. Bu sebeple size sıcak havada spor yaparken aklınızda bulunması gereken birkaç önerimiz var: * 27 derece sıcaklıkta 2 ha fta boyunca yapılan düzenli antrenmanlar sonrasında, vücut bu ve üzeri sıcaklıkta antrenman yapmaya adapte olur. 32 derece ve üzerine adapte olması için ise ayrıca iki hafta daha gerekmektedir. * Ortalama bir dayanıklılık sporcusu antrenman sırasında saat başına yarım litre sıvı tüketmelidir. * Sıcaklığa vücudu adapte etmeye çalışırken vücudumuzda terleme ile oluşan sıvı ve elektrolit ( sodyum ve diğer mineraller ) kaybı % 50 ye kadar ulaşabilir. * Göreceli olarak vücudunda yağ oranı fazla olan atletlerin sıcağa karşı dayanıklılığı daha düşüktür. * Sıcak hava koşullarından dolayı, sıvı depolarımızı sürekli dolu tutmamız gerekir. Aksi durumda, aşırı sıvı kaybıyla beraber dehydrate olunduğunda hiponatremi ( kandaki sodyum oranının düş
Spor yaparken performasınızı arttırıcı besinlerden mutlaka faydalanmanız gerekir. Keten tohumu da içerdiği Omega-3 (N-3) yağ asiti ile bu besinlerin önde gelenlerinden biridir. İster tane halinde isterseniz de öğütülmiş hali ile tüketebile ceğiniz keten tohumu, içerisinde bulunan suda çözünür lifler (mucilage zamkı/sakızı) ile kan şekeri seviyesini korur ve kolesterol seviyesini düşürür. Bu sebeple de, özellikle beslenme uzmanları keten tohumunun kullanımını teşvik etmekte ve günlük beslenme planlarımızda yer vermemizi önermekteler. Ayrıca, keten tohumunda, lignan adı verilen, sindirim sistemini destekleyici lifler bulunur. Lignanlar, hormonlara bağlı kanser türlerinde (göğüs, prostat vb.) hormonlara müdahale ederek kansere karşı koruma yapar; tümör hücrelerinin büyümesini engeller. Günlük 2000 kcal.’ ye eşdeğer besin tüketen bir insan için günde 1 çorba kaşığı öğütülmemiş keten tohumu kullanımı N-3 yağ asitleri kullanımı açısından yeterli katkıyı sağlayacaktır. Kete
Spor yapmak için kendi kendimize koyduğumuz bariyerleri Yaşam Koçumuzun önerileri ile kaldırmaya devam ediyoruz... Bariyer 4 : İşten sonra spor yapmak için çok yorgun oluyorum: * Egzersiz için enerjiniz yok, öyle mi? Asıl egzersiz olmadan en erjiniz olmaz. Bu bir kısır döngüdür. Bu döngüyü bir yerinden kırmak kendinize vereceğiniz en büyük hediyedir. * Sabah sporunu deneyin. * Öğle arası kısa bir yürüyüş yapmayı deneyin. * Spor eşyalarınızı önceden hazır bulundurun. * Erken yatın. Bariyer 5 : Spor yapmak için çok tembelim. * Sadece sabah kosuşu fikri bile sizi yorgun hissettiriyorsa yerine şu düşünceleri benimsemeyi deneyin. * Gerçekçi beklentiler oluşturun: Zihninizde hedefiniz çok yüksekteyse bir kez bile denemeden vazgeçme ihtimaliniz çok yüksek. Onun yerine küçük hedefler koyarak başlayın. * Doğanıza karşı gelmeyin: Egzersizi günün daha enerjik hissettiğiniz saatlerine planlayın. Ya da en azından çok tembel hissetmediğiniz saatlere… * Egzersiz randevunuza çok
Spor yaparken performansınızı korumak ve arttırmak için dikkat etmeniz ve mantığını anlamanız gereken bazı temel beslenme önerileri vardır. Kendi beslenme planınızı hazırlarken de size çok yardımcı olacağına inandığımız, antrenman ve yarış lar öncesinde uymanızı önerdiğimiz beslenme önerilerinin ilk bölümünü sizin için hazırladık: * Antrenman ve yarıştan, 3 ile 4 saat önce besin almaya özen göstermelisiniz. Çünkü, vücudunuzun aldığınız besini tamamen sindirebilmek ve gereken enerjiyi elde edebilmek için bu zamana ihtiyacı vardır. Uzmanlar, aktivite öncesi 500 ile 1000 kalorilik bir yemeği önermektedirler. * Aktivite öncesi yemeğiniz, nişasta içeriği bakımından zengin olmalıdır. Çünkü, nişastalar, protein ve yağlardan çok daha hızlı bir şekilde sindirilebilirler. Alacağınız nişasta, ekmek, tahıl, makarna, meyve ve sebze gibi, kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bunlar, iki ile üç saat içerisinde midede hızla sindirilir ve vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlarlar.
Dünyadaki bütün beslenme uzmanlarının hem fikir olduğu konu, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğudur. Geleneksel Türk kahvaltısının yanı sıra, özellikle de egzersiz yaparken alternatif besinlere de kahvaltıda yer vermeniz gerekir. Bunla rdan en önemlisi ise tahıllardır. İster profesyonel sporcu olun, isterseniz sadece sağlıklı olmak adına spor yapın, tahıllara, vücudunuza katkılarından dolayı beslenmenizde mutlaka yer vermeniz gerekir. Aniden bastıran bir açlığı gidermede ya da sabahları sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlamada çok yardımcıdırlar. Tahıllarda, dayanıklılığı arttırıcı kompleks karbonhidratlar ve kas yapıcı proteinler vardır. Yağsız süt veya yarım yağlı süt ile alındığında kalori değeri azalır ve beslenme planınızda rahatça yer vereceğiniz bir öğün haline gelir. Size önerimiz, haftanın belli sabahlarında müsli yeme alışkanlığını kazanmanız ve üzerini taze meyveler ile de çeşitlendirerek daha da lezzetlendirmeniz... Afiyet olsun.
Bir sporcunun nasıl bir günlük beslenme planı uygulaması gerektiğine dair sizlerden gelen öneri beklentileri karşılığında, sizler için karbonhidrat ağırlıklı ve toplamda 3236 kalori içeren günlük bir plan örneği hazırladık. Bu planı örnek a labilir ve yoğun antrenman/yarış dönemlerinizde besin içeriği dağılımlarınızı bu plandaki örneğin bir benzerini oluşturarak yapabilirsiniz. Yediklerinizi gereğince yakabileceğiniz bilinçli programlar içeren iyi antrenmanlar dileriz.