Spor ve Beslenme

Başarılı bir beslenme planı için en başarılı yöntem günlük tutmaktır. Beslenme düzeniniz alışkanlık olabilecek hale gelene kadar, gün içerisinde neler yediğinizi bilmek bir sonraki güne çok daha iyi hazırlanmanıza imkan verecektir.

Spor yapıyorsanız, esnetme hareketlerinin fiziksel sağlığınıza ve performansınıza olan katıkısını en iyi şekilde bilmeniz ve egzersizlerinizden önce & sonra mutlaka gerektiği gibi esnetme hareketlerinizi yapmanız gerekir. Esnetme hareketlerinin birçok önemli faydası vardır: * Sabahları kalktığınızda uzun bir dinlenme süresi geçiren kaslarınızı esnetmeniz ve kan sürkülasyonunu sağlamanız gerekir. Ö zellikle de sabah koşularını sevenler için bu kaçınılmazdır. Koşu öncesi yapacağınız esnetme hareketleri sizin performansınızı büyük oranda etkileyecek ve arttıracaktır. * Yine aynı şekilde koşu sonrası esnetme hareketlerini uygulamanız, kaslarınızı rahatlattığı gibi, kas ağrılarınızı ve laktik asit birikimini engellemek açısından da çok önemlidir. Çünkü, laktik asit birikimi sakatlanma riskini arttıran nedenlerin başında gelir. Ayrıca, düzenli esnetme hareketleri ile varolan esnekliğinizi de arttırabilir ve bu sayede çok daha başarılı performanslar elde edebilirsiniz.

Triseps kaslarınızı uyandırmaya hazır mısınız? O zaman güne faydalı bir egzersiz olan Dip hareketi ile başlayabilirsiniz demektir. * Dizler bükük ve elleriniz kalçanızın yanında bir step tahtası, bank ya da sandalyeye oturun. * Kollarınızdan aldığınız güç ile kendinizi kaldırın ve kalçalarınızı kullandığınız yükseltinin yanında aşağıya doğru kaydırın. * Dirsekleriniz 90 derecelik açı ile omuzl arınızı ve kalçalarınızı aşağıya indirene kadar devam edin. * Kolarınız düz olana kadar kendinizi kaldırın ve hareketi tekrarlayın. Başlangıç aşamasında egzersizi bu şekilde 1-3 set arası, 8-12 tekrar olarak yapabilirsiniz. Ama biraz daha zorluk derecesini arttırmak isterseniz; * Gücün triseps kaslarına verileceği kalkış anında sağ ayağınızı ileriye doğru uzatın ve sol eliniz ile ayak parmaklarınıza doğru uzanın. * Ardından aynı hareketi diğer bacak ve kolunuz için de uygulayın. İyi antrenmanlar dileriz...

Daha formda görünmenin sırlarından biri de egzersiz yapma yönteminiz ile ilgilidir! Özellikle salon egzersizlerinde yaptığınız her tekrarın size daha iyi sonuçlar kazandırmasını istiyorsanız "patlayıcı gücünüzü" kullanmalısınız. Çoğunlukla ağırlık antrenmanlarında uygulanan "yavaş kaldırma" tekniği, günümüz fitnes uzmanlarınca tercih edilmemektedir. Yavaş olunacak ise, "bu antrenmanın ancak bir bölümünde, o da tempo düşürülen kısmında olmalıdır" görüşündedirler. Bu sebeple, ister ağırlıklı ister de sadece vücut ağırlığınız ile yapacağınız, itme, kaldırma, çekme ve zıplama gibi egzersizleri yapın, yeter ki elinizden geldiği kadar seri olmaya çalışın. Böylece, kaslarınız ihtiyacı olan enerjiyi yağlardan kullanmayı tercih edecek ve siz de daha kısa sürede formda bir vücuda sahip olabileceksiniz.

Sağlıklı ve formda bir beden için beslenmemize dikkat ederken, kaslarımızı şekillendirmek ve vücudumuzu sıkılaştırmak için mutlaka egzersiz yapmamız gerekir. Yapılan araştırmalar neticesinde sporseverler tarafından en çok tercih edilen 5 egzersiz yöntemi nedir derseniz cevabı aşağıda; 1. Yürüyüş: Basit olan çoğu zaman en iyi olandır! Bütün egzersizlerin en temeli olan yürüyüş, kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttırmak ve forma girmek için mükemmel bir yöntemdir. 2. Eliptik Bisiklet: Her spor salonunda bulabileceğiniz bir egzersiz cihazı olan eliptik bisiklet, etkili kardiyo egzersizi yapabilmeniz için tasarlanmıştır. Yağ yakımını arttırır, güç kazandırır ve aerobik kondisyonunuzu geliştirir. Herkesin rahatlıkla uygulabileceği ve vücudunu çalıştırabileceği başarılı bir egzersiz cihazıdır. 3. Ağırlık Antrenmanı: Gerçekten güçlü kaslar için vazgeçilmez bir antrenmandır. Kemiklerinizi ve beraberinde de kas sisteminizi kuvvetlendirir. 4. Koşu: Sıradan bir koşucunun

Karın kası egzersiz örneklerimize bugün de devam etmek istiyoruz. Alt ve üst karın bölgesi için en etkili 5 egzersizden biri de "Bicycle Crunch" ( Mekik pozisyonunda pedal hareketi) egzersizidir. Eller başın arkasında ama boyuna hiçbir baskı yapmadan sırtüstü yere uzanılır. Kalça bölümünüz yerde, sırtınız ise karın bölgenizi kasarak yerden yukarıda tutularak egzersize başlanır. Bir bacağınızı 45 derece ileriye uzatırken, yukarıda kalan dizinize terste kalan dirseğiniz ile uzanırsınız. Burada dikkat edilmesi gereken husus, dizinize uzanırken gövdenizi de bu yöne doğru çevirebilmenizdir. Ardından, hareket diğer diz ve dirsek ile tekrar edilir. Ve böylece 1 tekrar tamamlanır. Sağlıklı ve sıkı karın kasları için haftada en az 3 gün 12 tekrar x 3 set uygulamanızı öneriyoruz. Ve tabi beslenmenize dikkat etmenizi ve aerobik kondisyonunuzu geliştirici egzersizlere de yer vermeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.

Kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz temel güç egzersizleri ile kaslarınızı derinlemesine çalıştırabilir ve ideal bir forma kavuşabilirsiniz. "Parmak Ucunda Plank" egzersizi de vücunuzu baştan sona çalıştırabilecek muhteşem bir egzersiz yöntemi. Mutlaka denemenizi öneririz...

Daha dayanıklı olmak için 5 öneri... 1. Her defasında daha fazlasını yapmaya çalışın. Egzersizin saniyesi/dakikası ya da tekrarı fark etmez. Ne olursa olsun her defasında daha iyisini yapmaya çalışın. 2. Nabız değerleriniz ile antrenman yapın. Tempolu yürüyüş ya da jogging ile kalp atış hızınızı yükseltin. 3. Her zaman düz zeminde koşmayın. Farklı eğimlerde de antrenman yapın. 4. Gazlı içecekleri geçmişte bırakın. Bu tip içecekler midenizde şişkinlik yaratır ve oksijen tüketiminizi azaltır. 5. Esnetme hareketleri yapın. Kaslarınız ne kadar esnek olursa, potansiyelleri de o kadar artar. Aynı zamanda kramplar ve sakatlıklar için de önlem almış olursunuz.

Koşu dünyasında, biyomekanik uzmanları, fizyoterapistler ve ayak sağlığı uzmanları ile yapılan araştırmalar neticesinde sakatlanma riskini minimuma indirecek 10 kural üzerinde hemfikir olunmuş. Tabi ki %100 sakatlanmanın önüne geçilemiyor ama bu kurallara uyulduğunda risk büyük oranda azalmış oluyor. Biz de bu paylaşımımızda ilk 5 sıraya yer vermek istedik. Kalan 5 ise sonra gelecek... 1. Limitler inizi bilin! Zorlanma sınırınızın farkına varın ve vücudunuza aşırı yüklenmekten kaçının. 2. Vücudunuzu dinleyin. Koşarken bazen kendi tutkumuzun esiri olabiliriz. Bacaklarımızda bir ağrı hissetsek bile, amaca öyle odaklanmış olabiliriz ki, vücudumuzdan gelen bu sinyalleri duymamazlıktan gelebiliriz. İşte bu büyük bir hatadır! 3. Adımlarınızın mesafesini kısaltın. %10 oranında adımlarınızı kısalttığınızda, %3 ile %6 oranında aşırı yüklenmeden kaynaklanabilecek stres kırığı riskini azaltmış olursunuz. 4. Güç antrenmanları yapın. Size kas yapın demiyoruz ancak, kalça, ba

Kalıcı ve etkileyici birçok güzellik emek ve zaman ister, tıpkı formda bir vücut gibi. Oysa, kısa vadede sonuca ulaşma isteği ile birçok insan daha yarı yolda spor yapmaktan vazgeçebiliyor. Aslında bu noktada unutulmaması gereken basit bir kural vardır: * Vücudunuzdaki değişimin farkına varmanız 4 Hafta alır. * Arkadaşlarınızın ve ailenizin sizdeki değişikliği farketmesi 8 Hafta alır. * Ve, kalan herkesin bunu anlaması ise 12 Hafta demektir... Antrenman yapmaya devam...

Günaydın herkese! Soğuk kış sabahlarında sıcak yataktan kalkıp güne başlamak kolay olmuyor biliyoruz. En kısa sürede uykulu halinizden kurtulmanız ve günün getireceklerine hazır olmanız gerekir. İşte bu sebeple, uyandıktan sonrası sizi en i yi şekilde kendinize getirebilecek basit, kısa ve hergün yapabileceğiniz bir egzersiz serisi öneriyoruz size; * 50 jumping jacks, (ayakta eller ve ayakları aynı anda dışarı açarak zıplama - yıldız zıplaması) * 5 şınav * 20 mekik (dizler kırık halde), * 20 mountain climbers, (plank pozisyonunda dizlerin sıra ile göğse doğru çekilmesi) * 30 saniye plank, ( şınav pozisyonu) * 7 burpees ( Ayakta duruş - çömelme - plank pozisyonu alma - çömelme- zıplayarak yeniden ayakta duruşa geçme. Bu bir tekrardır) Not: Resimdeki saati merak ederseniz hemen söyleyelim, o bir zorunlu uyandırma saati :) Uyandıktan sonra elinize alıp 30 defa kaldırıp indirmeniz gerekiyor. İçindeki sensör sayesinde sizin hareketinizi de takip ediyor. Sarsarak kurtulma ş

Temel gücü geliştirmeye dayalı egzersizler arasında "Yan Plank" (Side Plank) egzersizi özellikle herhangi bir alet gerektirmeden yapılması bakımından en popüler olanlardan biridir. Bel çevresindeki yağlanmalara karşı, düz plank ve mekik ile beraber uygulandığında oldukça başarılı sonuçlar elde edilir. Yan plank egzersizini rutin çalışmanıza ekleyebilirsiniz. Egzersiz sırasında, her iki yönde de 50-60 saniyelik süreler ile duruşunuzu bozmadan egzersizi tamamlamanızı öneriyoruz. Gerekiyorsa zamanı azaltabilirsiniz, yeter ki egzersizi en doğru şekilde yerine getirebilin! Eğer kendinizi bu konuda biraz daha geliştirmek isterseniz yukarıda kalan elinize bir ağırlık alarak, sıkışan kaslara biraz daha fazla yük verebilirsiniz.

1930'lu yıllarda ABD'li bir fizyolog olan Royal H.Burpee tarafından geliştirilen bu egzersiz, basit gibi görünse de aslında birçok farklı kas grubuna hitap eden ve kişinin dayanıklılığı ile beraber çevikliğini de arttıran kompleks bir egzersizdir. Yağ yakım sürecini de hızlandırdığından birçok kişi tarafından tercih edilen Burpee egzersizinin kapsamlı halinde 7 temel hareket bulunur. Ayakta başlayan egzersiz, squat ile devam edip, şınav çektikten sonra yeniden ayakları seri bir şekilde toparlama devam eder ve sıçrama ile son bulur. Hangi spor ile ilgileniyor olursanız olun, her daim yapabileceğiniz bu başarılı egzersizi herkese öneriyoruz. İyi antrenmanlar dileriz

Günümüzde yaygın olarak uygulanan 4 temel esnetme türü vardır. İster koşucu, isterseniz de bir takım sporcusu olun mutlaka bu esnetme türlerini biliyor olmanız gerekir. 1. Statik Esnetme: Hemen hemen herkesin bildiği esnetme tipidir. En ba sitçe anlatımı, bir hareket süresince (20-50 saniye arası) aynı pozisyonu koruyarak esnetme yapmaktır. Belirgin özelliği, hızlı ve ekstra bir hareketler içermemesidir. Esnetme yaptığınız bölgenin gerildiğini hissetmeniz ve bir süre o şekilde pozisyonu korumanız gerekir. Ama acı hissettmemeniz gerekir! Özellikle koşu gibi performans sporlarından sonra etkili bir esnetme yöntemidir. 2. Balistik Esnetme: Statik esnetmenin tam tersidir. Sıçrama ve hızlı hareketleri içerir. Farklı kas gruplarına aynı anda hitap eder ve onları aktivite için hazır hale getirir. Ancak, çok bilinçli şekilde yapılması gerekir, çünkü aşırı zorlama sakatlıklara neden olabilir. Bu esnetme tipi, profesyonel sporcular için önerilmektedir. 3. Pasif Esnetme: Temel dü

Esnek olun! "Esneklik", kaslarınızda olduğu gibi hayata bakışınızda da olması gereken bir kavramdır. Düşünün ki, daha başarılı performanslar için kaslarınızın nasıl esnek olması gerekiyorsa, mutlu bir insan olmanız için de esnek bir düşün ce yapısına sahip olmanız gerekir. Bu da kimi zaman kalıplarınızın dışına çıkmanızı gerektirebilir. Bu sebeple, diyoruz ki bu sabah güne önce kaslarınızı iyice esneterek başlayın sonra da düşüncelerinizi tüm olasılıklara göre hazırlayın... Kısaca bir kedi gibi olun: Esnek, hızlı ve anında duruma adapte olabilen bir kedi!

Koşarken kendinizi rahat hissetmeniz çok önemlidir. Sizi motive eden bir müzik listesi oluşturup dinleyebilir ve koşarken müziğin ritmi ile daha rahat tempo tutabilirsiniz. Ayrıca, rahatlık hissini vücudunuza da uygulamanız gerekir. Kollarınızı ve omuzlarınızı kasmadan, üst bölgenizi olabildiğince rahat tutmaya özen gösterin... Koşu sonrasında rahatlamak için esnetme hareketlerinizi yapmayı ve su içmeyi de ihmal etmeyin... Unutmayın vücudunuzun yaklaşık %60'ı sudur. Bu da terle kaybettiğiniz suyun en kısa sürede yerine koymanız için oldukça geçerli bir nedendir.

Temel güç egzersizlerinin önemini ve formda bir vücut için düzenli uygulanmasının faydalarını her fırsatta dile getiriyoruz. Bugün klasik temel güç egzersizlerinden biri olan "şınav" ile ilgili size güzel bir önerimiz var. Eğer en fazla 10 şınav çekerken bile zorluk yaşıyorsanız bu önerimizi mutlaka uygulamalısınız. Örneğin; 6 adet şınavı tam anlamı ile yapabiliyor ve sonrasında problem yaşıyorsanız, 6 şınav yerine 3 şınav x 5 set yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenme süresi verin kendinize. Neticede, toplamda 15 şınav çekebilmiş olacaksınız. Yapılan araştırmalara göre, toplam 12 adet bu antremanı yapanlar, sonrasında ara vermeden 15 şınavı çekebilecek forma gelebiliyor. Ne dersiniz denemeye değer değil mi?