Bir sporcunun günlük yaşamındaki beslenme düzeninin öneminden yazılarımızda her zaman bahsediyoruz. Ancak, beslenme planlaması yarış ve antrenmanlar öncesinde daha da değer kazanıyor ve performansınızı doğrudan etkileyen faktörlerden biri olarak karşımıza çıkıyor. Size, sezonun ilk önemli yarışı öncesi yemeniz gereken ve uzak durmanız gereken yiyecekleri bir kez daha hatırlatalım istedik.
Yarıştan veya antrenmandan 3-4 saat öncesinde; taze meyve, domates soslu makarna, fırınlanmış sade patates, enerji bar, az yağlı sütle yapılmış müsli, meyveli ya da sade yoğurt, peynir ya da fıstık ezmeli bir dilim tost ekmeği ve su. (su miktarlarını öğrenmek için daha önceki paylaşımlarımıza göz atabilirsiniz)
2-3 saat öncesinde; taze meyve, sade makarna, sade simit, yoğurt ve su.
1 saat ve daha az süre kala; taze meyve, energi jeli veya 1 1/2 bardak spor içeceği.
Ve, şu besinlerden de uzak durmanız gerekmektedir: etli yemekler, kızartmalar, patates cipsi ve donut gibi şeker oranı yüksek besinler...
Çünkü, bu yiyeceklerin içerisinde yer alan yüksek yağ ve lifler sindirimi zorlaştırmaktadırlar. Vücudunuz ise sindirime yardımcı olması için midenize normalden daha fazla kan pompalar. Bu da yarış/antrenman sırasında hazımsızlığa ve midenize kramplar girmesine neden olabilir.
Kaslarımızı rahatlatmak ve eklemlerimizin hareket aralığını artırmak için yaptığımız egzersizlere esnetme diyoruz. Gün içerisinde süre kli o turduğumuz için veya duruş bozukluklarından dolayı bazı kaslar aktif olarak sürekli çalışır. Durmadan çalıştıkları için bu kaslarda gerginlik olur ve zamanla kasın boyu kısalır. Bunun sonucu olarak ise duruş bozuklukları ilerler, bel ve kas ağrıları ortaya çıkabilir. Doğal olarak hayat kalitesi düşer. Ayrıca antrenman yaptıktan hemen sonra da esnetme yapılması gerekir. Çünkü spordan sonra çalıştığımız kas grupları şişer ve kısalır. Eğer iyi bir antrenman yaptıysanız çalıştığınız bölgedeki kasları tamamen esnetmede güçlük yaşarsınız. Spordan sonra, kasları rahatlatmak ve kas içindeki kan dolaşımını hızlandırarak kasın kendisini daha hızlı toparlayabilmesi için esnetme yapmamız faydalı olacaktır. Spor yapan veya yapmayan herkesin esnetme egzersizleri yapmaya ihtiyacı vardır. Çün
Yorumlar
Yorum Gönder