Koşu dünyasında, biyomekanik uzmanları, fizyo terapistler ve ayak sağlığı uzmanları ile yapılan araştırmalar neticesinde sakatlanma riskini minimuma indirecek 10 kural üzerinde hemfikir olunmuş. Tabi ki %100 sakatlanmanın önüne geçilemiyor ...ama bu kurallara uyulduğunda risk büyük oranda azalmış oluyor.
1. Limitlerinizi bilin!
Zorlanma sınırınızın farkına varın ve vücudunuza aşırı yüklenmekten kaçının.
2. Vücudunuzu dinleyin.
Koşarken bazen kendi tutkumuzun esiri olabiliriz. Bacaklarımızda bir ağrı hissetsek bile, amaca öyle odaklanmış olabiliriz ki, vücudumuzdan gelen bu sinyalleri duymamazlıktan gelebiliriz. İşte bu büyük bir hatadır!
3. Adımlarınızın mesafesini kısaltın.
%10 oranında adımlarınızı kısalttığınızda, %3 ile %6 oranında aşırı yüklenmeden kaynaklanabilecek stres kırığı riskini azaltmış olursunuz.
4. Güç antrenmanları yapın.
Size kas yapın demiyoruz ancak, kalça, bacak ve dizlerinizi güçlendirecek egzersizler yapmaya çalışın. Bacak kaslarınızı eşit oranda çalıştırmaya özen gösterin. Çünkü, bacakta denge olmazsa, koşunuz da gereken akıcılıkta olamayacaktır.
5. D.B.K.E çalışması yapın.
Dinlenme-Buz Kompres-Elevasyon döngüsü, zarar görmüş dokuları korumak, şişliği azaltmak ve iyileşme hızını arttırmak için ufak dahi olsa herhangi bir incinme veya ağrı sonrasında mutlaka uygulanmalıdır.
6. Düz bir yüzeyde koşmaya çalışın.
Koşu parkuru, bisiklet yolu gibi planlı bir alanda koşmak, koşu esnasında attığınız adımların dengesini ve ritmini koruyacaktır.
7. Sıklıkla hız antrenmanı yapmayın ve yakın tarihlerde yarış koşmayın.
8.Farklı spor dallarında da antrenman yapın.
Uzmanların hem fikir oldukları bir diğer önemli konu ise, vücuttaki tüm kasların çalışması ve sportif gelişiminiz için yüzme, bisiklet gibi farklı branşlarda da antrenman yapmak gerektiğidir.Özellikle de yüzmek, vücudun stresini alacağından ve bacak kaslarına hiç bir zemin kaynaklı baskı yapmağından bir çok koşucu için başlıca ikinci spor dalı olarak tercih edilmektedir.
9. Arka bacak adalelerinizi yeterince esnetin.
Statik değil dinamik esnetme hareketleri yapın. Böylece çok daha etkili bir ısınma süreci yaşamış olursunuz.
10. Sizin için en uygun koşu ayakkabısını seçin.
Özellikle bu konu, koşu sporunda ayak ve koşu performansının sağlığı için önemle üzerinde durulması gereken bir konudur.
1. Limitlerinizi bilin!
Zorlanma sınırınızın farkına varın ve vücudunuza aşırı yüklenmekten kaçının.
2. Vücudunuzu dinleyin.
Koşarken bazen kendi tutkumuzun esiri olabiliriz. Bacaklarımızda bir ağrı hissetsek bile, amaca öyle odaklanmış olabiliriz ki, vücudumuzdan gelen bu sinyalleri duymamazlıktan gelebiliriz. İşte bu büyük bir hatadır!
3. Adımlarınızın mesafesini kısaltın.
%10 oranında adımlarınızı kısalttığınızda, %3 ile %6 oranında aşırı yüklenmeden kaynaklanabilecek stres kırığı riskini azaltmış olursunuz.
4. Güç antrenmanları yapın.
Size kas yapın demiyoruz ancak, kalça, bacak ve dizlerinizi güçlendirecek egzersizler yapmaya çalışın. Bacak kaslarınızı eşit oranda çalıştırmaya özen gösterin. Çünkü, bacakta denge olmazsa, koşunuz da gereken akıcılıkta olamayacaktır.
5. D.B.K.E çalışması yapın.
Dinlenme-Buz Kompres-Elevasyon döngüsü, zarar görmüş dokuları korumak, şişliği azaltmak ve iyileşme hızını arttırmak için ufak dahi olsa herhangi bir incinme veya ağrı sonrasında mutlaka uygulanmalıdır.
6. Düz bir yüzeyde koşmaya çalışın.
Koşu parkuru, bisiklet yolu gibi planlı bir alanda koşmak, koşu esnasında attığınız adımların dengesini ve ritmini koruyacaktır.
7. Sıklıkla hız antrenmanı yapmayın ve yakın tarihlerde yarış koşmayın.
8.Farklı spor dallarında da antrenman yapın.
Uzmanların hem fikir oldukları bir diğer önemli konu ise, vücuttaki tüm kasların çalışması ve sportif gelişiminiz için yüzme, bisiklet gibi farklı branşlarda da antrenman yapmak gerektiğidir.Özellikle de yüzmek, vücudun stresini alacağından ve bacak kaslarına hiç bir zemin kaynaklı baskı yapmağından bir çok koşucu için başlıca ikinci spor dalı olarak tercih edilmektedir.
9. Arka bacak adalelerinizi yeterince esnetin.
Statik değil dinamik esnetme hareketleri yapın. Böylece çok daha etkili bir ısınma süreci yaşamış olursunuz.
10. Sizin için en uygun koşu ayakkabısını seçin.
Özellikle bu konu, koşu sporunda ayak ve koşu performansının sağlığı için önemle üzerinde durulması gereken bir konudur.
Hepinize sağlıklı ve sakatlıklardan uzak antrenmanlar dileriz...
Yorumlar
Yorum Gönder