Formda ve sağlıklı güzükmenin sırlarından biri de sıkı karın kaslarına sahip olmaktır. Zaman zaman size karın kası için neler yapabileceğiniz üzerine yazılarımız ile destek oluyoruz. Bugün de, evinizde dahi rahatça yapabileceğiniz ve düzenli uygulamalar sonrasında farkı açıkça görebileceğiniz 4 egzersiz yöntemi öneriyoruz. Başlangıçta, bu egzersizler sizi zorlayabilir ama amacınız az tekrarlar ile başlayıp vazgeçmeden bu egzesizleri birer alışkanlık haline getirmek olmalı. Emin olun farkı çok kısa zamanda göreceksiniz...
1. Yerde bisiklet egzersizi: (Bicycle Crunch) Alt karın ve bel bölgesi için.
Sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi başınızın iki yanına alarak, destekleyici şekilde başınıza koyun. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve aksi tarafın dirseği ile dizinize dokunun. ( Örn. Sağ dizinize sol dirseğiniz ile dokunun). Ardından diğer diziniz ve dirseğiniz için de aynı egzersizi tekrarlayın. 12-16 tekrarda 1-3 set olmak üzere bu egzersizi tekrarlayın.
2. Egzersiz Topu İle Mekik: (Exercise Ball Crunch)
Egzersiz topunun üzerine sırt üstü uzanın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde kavuşturabilir ya da başınızın iki yanına koyabilirsiniz. Kalçanızı topun aşağısına doğru kaydırın. Topun kaymasını engelleyecek şekilde karın kaslarınızın da yardımı ile kendinizi sabitleyin. Geriye esneme ve kıvrılma şeklinde yapacağınız bu egzerisizi, 12-16 tekrardan 1-3 set uygulayabilirsiniz.
3. Ayaklar Yukarıda Mekik: ( Vertical Leg Crunch)
Sırtüstü yere uzanın ve ayaklarınızı birbirine çapraz yaparak kalçanızdan tam yukarıya kaldırın. Ellerinizi başınızın iki yanına boynunuza destek vermek üzere yerleştirin. Pozisyonunuzu bozmadan mekik hareketini uygulamaya başlayın. Ayaklarınızı sanki yukarıdan sabitlemişler gibi hareket ettirmeden sabit tutmaya dikkat edin. 12- 16 tekrardan 1-3 set egzersizi uygulayabilirsiniz.
4. Plank Pozisyonu:
Sırt ve karın kaslarınızın güç kazanması için en ideal egzersiz yöntemlerinden biridir. Bu hareket aynı zamanda şınav (pushups) hareketi için de güç kazanmanıza yardımcı olur. Yüzünüz yere dönük şekilde ayak parmak uçlarınızda ve dirsekleriniz üzerinde vücudunuzu havaya kaldırın. Sırtınızın düz olmalı ve vücudunuz başınızdan ayak uçlarınıza kadar doğrusal bir pozisyonda durmalı. 20 – 60 saniye kadar pozisyonunuzu koruyun ve sonra dizlerinizi yere koyarak dinlenin. Bu hareketi 3- 5 set tekrar edebilirsiniz.
İyi antrenmanlar dileriz...
1. Yerde bisiklet egzersizi: (Bicycle Crunch) Alt karın ve bel bölgesi için.
Sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi başınızın iki yanına alarak, destekleyici şekilde başınıza koyun. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve aksi tarafın dirseği ile dizinize dokunun. ( Örn. Sağ dizinize sol dirseğiniz ile dokunun). Ardından diğer diziniz ve dirseğiniz için de aynı egzersizi tekrarlayın. 12-16 tekrarda 1-3 set olmak üzere bu egzersizi tekrarlayın.
2. Egzersiz Topu İle Mekik: (Exercise Ball Crunch)
Egzersiz topunun üzerine sırt üstü uzanın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde kavuşturabilir ya da başınızın iki yanına koyabilirsiniz. Kalçanızı topun aşağısına doğru kaydırın. Topun kaymasını engelleyecek şekilde karın kaslarınızın da yardımı ile kendinizi sabitleyin. Geriye esneme ve kıvrılma şeklinde yapacağınız bu egzerisizi, 12-16 tekrardan 1-3 set uygulayabilirsiniz.
3. Ayaklar Yukarıda Mekik: ( Vertical Leg Crunch)
Sırtüstü yere uzanın ve ayaklarınızı birbirine çapraz yaparak kalçanızdan tam yukarıya kaldırın. Ellerinizi başınızın iki yanına boynunuza destek vermek üzere yerleştirin. Pozisyonunuzu bozmadan mekik hareketini uygulamaya başlayın. Ayaklarınızı sanki yukarıdan sabitlemişler gibi hareket ettirmeden sabit tutmaya dikkat edin. 12- 16 tekrardan 1-3 set egzersizi uygulayabilirsiniz.
4. Plank Pozisyonu:
Sırt ve karın kaslarınızın güç kazanması için en ideal egzersiz yöntemlerinden biridir. Bu hareket aynı zamanda şınav (pushups) hareketi için de güç kazanmanıza yardımcı olur. Yüzünüz yere dönük şekilde ayak parmak uçlarınızda ve dirsekleriniz üzerinde vücudunuzu havaya kaldırın. Sırtınızın düz olmalı ve vücudunuz başınızdan ayak uçlarınıza kadar doğrusal bir pozisyonda durmalı. 20 – 60 saniye kadar pozisyonunuzu koruyun ve sonra dizlerinizi yere koyarak dinlenin. Bu hareketi 3- 5 set tekrar edebilirsiniz.
İyi antrenmanlar dileriz...
Yorumlar
Yorum Gönder