5 Şubat 2013 Salı

Sıkı bacak ve kalçalar için yapmamız gerekenler

Sıkı bacak ve kalçalara sahip olmak, birçok sporseverin en büyük hedeflerinden biridir. Artık bir klasik haline gelen "lunge" egzersizi de bu hedefi gerçekleştirmek için yapılması gereken egzersizlerin başında gelir.
Lunge egzersizi ile; iç ve dış kasık bölgesi, kalça, kuadriseps (üst bacak) ve hamstring (arka üst bacak) çalıştırılır.
* Kalça genişliğiniz kadar ayaklarınız açık olacak şekilde, ayakta durarak egzersize başlanır. Kondisyonunuza göre dilerseniz elinize dumble, ya da omzunuza hafif bir ağırlık alabilirsiniz.
* Sağ ayağınız ile öne doğru büyük bir adım atın. Adımınız yere dediğinde ilk olarak ayak topuğunuz ile yere temas etmeye dikkat edin. Her iki dizinizi de kırın, öne uzanan bacağınızın üst bölümünü yere paralel pozisyona getirin ve sol dizinizi neredeyse yere değecek kadar vücudunuzla beraber zemine yaklaştırın. Her iki bacağınız da 90 derecelik açı oluşturmalı. Vücudunuzu öne doğru eğmeyin ve önde yeralan dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine kesinlikle izin vermeyin.
* Ardından ön bacağınızı geriye doğru bir hamle ile diğer bacağınız ile yanyana getirin ve başlangıç pozisyonunu geri alın. Şimdi ise, diğer bacağınızı ileriye doğru bir hamle yaparak büyük bir adım atın ve diğer dizinizi egzersizin ilk aşamasındaki gibi yere değecek kadar zemine yaklaştırın.
* Bu hareketi belli bir akışkanlık içerisinde 12-15 tekrar ile 2-3 set uygulayın.
* İlk defa lunge egzersizi yapacak olanlar için önerimiz, başlangıç aşamasında, hareketin sürekliliğini tam olarak sağlayana ve belli bir forma erişene kadar sadece vücut ağırlığınızı kullanmanızdır.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder