Ana içeriğe atla

Abdominal ( Karın ) bölge çalışması


Sağlıklı ve formda bir görünümün en önemli göstergelerinden biri olan "karın kasları" bir çoğumuz için çalıştırılması en zor bölgelerden biridir. Alt karın ve üst karın bölgesi için planlı ve istikrarlı hareket etmeniz gerekir... Size önereceğimiz egzersiz serisi ise karın bölgenizi olduğu gibi çalıştırmasının yanında, düz bir zemin ve iki havlu haricinde hiç bir ekipmana ihtiyaç duymamanız bakımından da çok keyifli bir çalışma.
Egzersiz posizyonu;
1. Kaygan bir zeminde plank pozisyonu alın. Her iki ayağınızı da birer küçük havlu parçasına koyun.
2. Sol ayağınızı havlu ile beraber, göğsünüzün sağ tarafına doğru çekin ve karnınızı kasın. Ve, sonra yeniden plank pozisyonuna geçin. Aynı, hareketi bu sefer sağ ayağınızı göğsünüzün sol tarafına çekerek tekrarlayın ve sonlandırın.
3. Egzersizin bu aşamasında, plank pozisyonundayken her iki ayağınızı da aynı anda/birlikte göğsünüze doğru çekin ve sonra yeniden plank'e geçin.
Bu 3 aşama tek bir seriyi oluşturmaktadır. Bu seride tekli ve çift adım çekişlerinizi 12-15 adet yapın ve aralarda dinlenerek seriyi 3 defa tekrarlayın.
İyi antrenmanlar dileriz...

Yorumlar

Bu blogdaki popüler yayınlar

Hangi Esnetme Hareketleri Hangi Kası veya Kasları Esnetir

Kaslarımızı rahatlatmak ve eklemlerimizin hareket aralığını artırmak için yaptığımız egzersizlere esnetme diyoruz.  Gün içerisinde süre kli o turduğumuz için veya duruş bozukluklarından dolayı bazı kaslar aktif olarak sürekli çalışır. Durmadan çalıştıkları için bu kaslarda gerginlik olur ve zamanla kasın boyu kısalır. Bunun sonucu olarak ise duruş bozuklukları ilerler, bel ve kas ağrıları ortaya çıkabilir. Doğal olarak hayat kalitesi düşer. Ayrıca antrenman yaptıktan hemen sonra da esnetme yapılması gerekir. Çünkü spordan sonra çalıştığımız kas grupları şişer ve kısalır. Eğer iyi bir antrenman yaptıysanız çalıştığınız bölgedeki kasları tamamen esnetmede güçlük yaşarsınız. Spordan sonra, kasları rahatlatmak ve kas içindeki kan dolaşımını hızlandırarak kasın kendisini daha hızlı toparlayabilmesi için esnetme yapmamız faydalı olacaktır. Spor yapan veya yapmayan herkesin esnetme egzersizleri yapmaya ihtiyacı vardır. Çün

Danny Hart MTB DH World Champion tears up Hamsterley

Dağ Bisikleti sporunun alanlarından biri olan "İniş Disiplini" (Downhill), adrenalin, heyecan, sağlam refleksler ve dinamizm ile doludur. Korkunun asla akla gelmemesi gereken anlar yaşanır... Parkuru bitirmek isteyen sporcunun amacı; en yüksek konsantrasyon ile doğada yaşayacağı hızın tadını çıkarmaktır. Ne dersiniz, o heyecanlı anları bu güzel görüntüler eşliğinde bizler de yaşayalım mı?

Masaj Hareketi

Foam Roller (Köpük Rulo) denge, kas rahatlaması ve duruş düzgünlüğü sağlamak gibi birçok faydası olan bir egzersiz aracıdır. Henüz tanışmadıysanız zamanı çoktan gelmiş demektir. Özellikle koşucuların antrenmandan 5-10 dakika önce ve antrenm an sonrasında da bacaklarına masaj yapma imkanı sağlayan bu pratik egzersiz aracını haftada 3-4 defa, 30 saniyelik 2 set halinde uygulayabilirsiniz. Kalf kası bölgesi için foam roller kullanımı: Bir mata ya da uygun bir düz zemine oturun. Bir bacağınızla yerden destek alarak diğer bacağınızı foam roller üzerine yerleştirin. Ardından da diğer bacağınızı foam roller üzerindeki bacağınızın üstüne koyun. Böylece altta kalan bacağa ağırlık yapmış olacaksınız. Ellerinizle vücudunuzu birkaç santüm yerden kaldırın, bakışlarınız ileride ve gözdeniz dik halde pozisyonuzunu koruyun. Diznizden yukarıya geçmeyecek şekilde, foam rollerı ileri-geri yuvarlayarak kaslarınıza masaj yapabilirsiniz.